El sobrepeso y la obesidad son un problema cada vez más importante en los países desarrollados. Se considera que una persona tiene sobrepeso u obesidad si pesa más de lo que se considera saludable para su altura.
La mayoría de los casos de obesidad ocurren por ingerir más calorías de las que se gastan. Las calorías son la energía que los alimentos nos aportan. La actividad consume calorías. Una comida equilibrada le da al organismo la energía y los nutrientes que necesita. Si uno ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, aumenta de peso. Para perder peso, es necesario ingerir menos calorías y llevar una vida más activa.
¿Qué es el IMC?
Los médicos suelen analizar el peso de una persona mediante un número denominado "índice de masa corporal" (IMC). El IMC se basa en su peso y su altura, y puede ayudar a tu médico a saber mejor cuánta grasa corporal tienes:
- Una persona con un IMC entre 25 y 29,9 tiene sobrepeso.
- Una persona con un IMC de 30 o más es obesa.
- Consulta a tu médico para averiguar cuál debería ser tu IMC.
Cambio de hábitos
Si tienes sobrepeso u obesidad, es importante que hagas cambios cuanto antes para poder llevar una vida más sana.
Controla la cantidad de alimentos o las "raciones" que comes. Con el paso de los años, las raciones se han vuelto más grandes. Si se comen raciones demasiado grandes, se aumenta de peso. Las comidas rápidas, los alimentos envasados, como las comidas congeladas, y los refrescos, son prácticos y rápidos, pero ricos en grasas y calorías.
Toma alimentos saludables
- Sigue una dieta baja en grasas. Procura no ingerir alimentos fritos. Come pescado hervido, al horno o la plancha, pollo o pavo sin piel. Toma solamente carne vacuna o porcina magra; quítale la grasa. Utiliza leche o queso con bajo contenido en grasas. Utiliza aceite de oliva para cocinar.
- Toma 5 raciones de fruta y verdura al día. Como aperitivo, recurre a las frutas y hortalizas en vez de a las patatas fritas, las galletas dulces, los refrescos y otros alimentos ricos en grasas o azúcar.
Come menos
Habla con tu médico sobre la cantidad de calorías y raciones que deberías consumir al día. Lee las etiquetas de los alimentos y planifica tus comidas con anticipación.
Te presentamos una tabla con la frecuencia y tamaño de raciones recomendadas.
Raciones recomendadas para adultos*
| Grupos de alimentos |
Frecuencia recomendada |
Peso de cada ración |
Medidas caseras |
| Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patata |
4-6 raciones/día (aumentar formas integrales) |
40-60 g pan
60-80 g de pasta, arroz
150-200 g de patatas |
3-4 rebanadas o un panecillo
1 plato normal de arroz o pasta
1 patata grande o 2 pequeñas |
| Leche y derivados |
2-4 raciones/día |
200-250 ml de leche
200-250 ml de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso fresco |
1 vaso/taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual |
| Verduras y hortalizas |
Al menos 2 raciones/día |
150-200 g |
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias |
| Frutas |
Al menos 3 raciones/día |
120-200 g |
1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas,.
2 rodajas de melón |
| Aceite de oliva |
3-6 raciones/día |
10 ml |
1 cucharada sopera |
| Legumbres |
2-4 raciones/semana |
60-80 g |
1 plato normal individual |
| Frutos secos |
3-7 raciones/semana |
20-30 g |
1 puñado o ración individual |
| Pescados y
mariscos |
3-4 raciones/semana |
125-150 g |
1 filete individual |
| Carnes magras, aves |
3-4 raciones/semana. Alternar su consumo |
100-125 g |
1 filete pequeño
1 cuarto de pollo
1 cuarto de conejo |
| Huevos |
3-4 raciones/semana |
Mediano (53-63 g) |
1-2 huevos |
| Embutidos y carnes grasas |
Ocasional y moderado |
|
|
| Dulces, snacks, refrescos |
Ocasional y moderado |
|
|
| Margarina, mantequilla, bollería |
Ocasional y moderado |
|
|
| Agua |
4-8 raciones/día |
200 ml |
1 vaso o botellita |
| Vino/cerveza |
Consumo opcional y moderado en adultos |
Vino: 100 ml
Cerveza: 200 ml |
1 vaso
1 copa |
| Actividad física |
Diariamente |
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|
Al menos 30 minutos de actividad moderada
*Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
Lleva una vida más activa
Antes de empezar a hacer ejercicio, consulta a tu médico. Ponte como meta hacer actividad física durante 30 minutos la mayoría de los días. Comienza poco a poco. Elige algo que te guste. Por ejemplo, caminar, nadar, bailar, hacer excursiones.
Intenta salir a caminar durante 30 minutos al día. Puedes repartir el ejercicio: 10 minutos por la mañana, 10 minutos por la tarde y 10 minutos por la noche.